你吃过天贝(Temphe)体育游戏app平台，冒失“丹贝”吗？
这是一种源自印度尼西亚的发酵，一般是用大豆为原料制作的，大豆去皮后蒸熟，接种特定的霉菌进行发酵制成。
听起来是不是和之前给大师推选过的因为难吃上热搜的“”很像？
事实上，你十足不错用纳豆菌在家公道天贝。不外别挂念，天贝比纳豆更容易经受。
它莫得异味和黏糊糊的口感，如果你不心爱纳豆的滋味，不错试试天贝。
今天就跟大师共享我最近常吃的一皆天贝不休。
好意思味样式
蔬菜的种类不错自行调整，还不错加蘑菇、胡萝卜、番茄、豌豆等等。极爱有什么、你爱吃什么，都不错尝试。
天贝自己滋味很淡，跟许多食物都能搭。
天贝有什么养分？
发酵豆成品瑕瑜常好的食材，它不仅符合素食者，也至极推选其他东说念主吃。
除了大豆，也不错用鹰嘴豆等杂粮豆来制作天贝。以大豆天贝为例，天贝 不仅保留了大豆的养分，况兼某些养分素的含量和生物利率还有所 普及。
丰富的和纤维
天贝是优质植物卵白质的极佳开始。每100g天贝的约莫含15~20g卵白质，跟牛肉、千张差未几。
况兼， 浸泡、发酵处治 缩短了大豆中的植酸、抗性低聚糖等身分的含量，是以，卵白质生物愚弄率也有所普及。
比较肉类，豆成品不仅不含胆固醇、足够脂肪含量低，况兼还能提供肉类是以莫得的膳食纤维。每100g天贝含10.2g膳食纤维，是糙米的3倍多。
▲ 天贝。图： Veganbaking.net from USA
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716500
2.直率的补铁食物
把柄好意思国农业部食物身分数据库，天贝的铁含量为2.7mg/100g，跟牛肉极端。
大师都知说念，植物性食物中的铁以非血红素铁的神色存在的主如若三价铁，必需滚动为二价铁才易被接纳。
另外，植物中还有纤维、植酸等身分，会影响非血红素铁的接纳。
发酵的上风在于，它不仅减少了植酸“抗养分物资”的含量，还能促进三价铁向二价铁滚动[4] 。
是以， 比较非发酵豆成品，纳豆 是更理思的补铁食物遴荐。
▲烤天贝。图： Lablascovegmenu from London
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35764376
3.产生了新的养分身分
大豆发酵流程中会产生维生素B12，是以发酵豆成品是素食东说念主群维生素B12的一个迫切开始。
海外的数据袒露，100g天贝含有0.7~0.8μg维生素B12 [7] 。
▲《中国住户膳食指南2022版》素食东说念主群指南中就稀奇提议素食东说念主群：发酵豆成品弗成缺。
4.补充大豆异黄酮
大豆异黄酮是一种抗氧化剂；它已经一素养物雌激素，更年期女性吃点豆成品补充大豆异黄酮，对骨骼健康、防卫乳腺癌等都有公道 [6] 。
大豆自己富含异黄酮的，但大多以和洽神色存在，也便是被其他分子“包裹着”，辞谢易被接纳；而发酵流程会把它们开释出来，滚动为“游离型”异黄酮，更容易被接纳，健康成果也可能更显贵。
5.成心肠说念健康
大师都知说念，发酵食物对肠说念健康有公道，不错补充益生菌。
然而天贝一般是煮熟了吃，是以这意味着益生菌作用似乎不太可能；但它不错进展青年元的作用，诊疗肠说念生态。
一项盘考发现，每天吃100g天贝联贯16天后，志愿者粪便中的嗜黏卵白阿克曼菌(简称AKK菌，一种益生菌)和免疫球卵白A(IgA)水平都有所加多；28天后，双歧杆菌属的数目也有所加多[8]。
另外，发酵缩短了抗性低聚糖等难消化身分的含量，对肠胃弱的东说念主来说会愈加友好，辞谢易胀气、不酣畅。
▲用密封袋制作天贝。图：Veganbaking.net https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716786
天贝如何吃？
天贝犹如豆腐干相通容易刀切成型，可煮可煎可炒可烤，服法许多。
不错用它代替豆腐干、素鸡等其他豆成品、冒失肉类进行各式烹调，基本上使用到猪肉牛肉的菜，都不错尝试用天贝代替
它也不错单独吃。切成片冒失小块，烤一下冒失煎一下，当小零食吃。外脆内软，越嚼越香，至极厚味，马上试试吧
参考贵寓
[1]日本食物身分数据库 ，だいず/テンペhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04063_7
[2]好意思国农业部食物身分数据库，Tempeh，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients
[3]Subali D, Christos RE, Givianty VT, Ranti AV, Kartawidjajaputra F, Antono L, Dijaya R, Taslim NA, Rizzo G, Nurkolis F. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2599. doi: 10.3390/nu15112599. PMID: 37299562; PMCID: PMC10255641.
[4]Tawali, A. B., and G. Schwedt. \"Change of iron-species during processing of soy beans to its fermented product Tempeh.\" Nahrung (Germany) 42.1 (1998).
[5]Ahnan‐Winarno, Amadeus Driando, et al. \"Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability.\" Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20.2 (2021): 1717-1767.
[6]中国住户膳食养分素参考摄入量2023版
[7]Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.
[8]Yoshikata, Remi et al. “Inter-relationship between diet, lifestyle habits, gut microflora, and the equol-producer phenotype: baseline findings from a placebo-controlled intervention trial.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 26,3 (2019): 273-285. doi:10.1097/GME.0000000000001202a
坚捏2个月，眼睛越来越酣畅
马上作念起来
剪辑 | 山楂
揣摸打算 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为诊疗提议
弗成取代医师对特定患者的个体化判断
